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想要更多力量吗?3步让你的股四头肌更强

有个蓝孩子问我,有没有适合男人的瑜伽动作,那简直不要太多。今天要分享的内容不仅适用于男人,更适用于骑车的男人跟女人。

想要骑得快,骑得好,要放松你的股四头肌和臀肌,并加强臀大肌的力量。

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股四头肌包括哪些?

股四头肌是指大腿前侧的四头肌肉,是全身最大、最有力的肌肉,股四头肌中,股直肌起于髋骨,其余各肌头起自股骨,远侧端止于髌骨。

股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。

股四头肌如何变得紧张?

坐着骑车、工作、旅行……久坐不动的生活方式使得股四头肌处于收缩的状态。人长期处于曲髋状态,髋部屈肌因高负荷工作变得紧张,臀部肌肉则因为过度拉伸而力量薄弱。

在骑行过程中,臀部无力无法发挥其应有作用,由股四头肌代偿。一旦股四头肌用力过度,又缺乏必要的拉伸,日积月累就变得紧张。

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紧张的股四头肌是如何限制你的骑行表现?

-过于紧张的髋部屈肌会引起下背部和膝盖的疼痛,臀部的活动范围也受到限制。那么在骑行的过程中,你的力量、速度、效率以及灵活度均会受影响。

-臀部肌肉、大腿股四头肌和小腿三头肌是骑行的关键肌肉。脆弱的臀肌让你的力量、速度和耐力直线下降。

-过度活跃的股四头肌过于紧张僵硬,限制你的力量和速度。

不过以上这些,你都可以不必再默默承受,我即将要分享的动作可以帮你一把,对,全部来自古老运动——瑜伽中的动作,放松股四头肌,启动臀肌。

每个动作有详细的进入方法,附赠每个动作的禁忌症,请仔细阅读并确保自己没有同样的禁忌症再进入动作。

为保证自身安全,请选择适合自己的动作进行练习,或在专业人士的指导下练习。

第一步:加强你的臀大肌

1、桥式

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·仰卧在瑜伽垫上,双脚自然伸直,双手掌心朝向地面

·屈膝,两脚靠近臀部踩实垫子,打开与髋同宽,脚趾朝前

·吸气,双手双脚用力压地,将臀部抬离地面

·双手在身体下方十指交扣,伸直手臂贴实地面,尽可能将两肩膀向内相互靠近,保持30-60秒

极速时时彩·呼气,松开双手,慢慢放下身体回到地面

注意:该动作不适用于颈部或背部受伤者。

2、幻椅式

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·以山式站姿准备

·吸气,双手举过头顶,双手打开与肩同宽

·呼气,屈膝向后坐,直至大腿与小腿成90°,膝盖不超过第二根脚趾

·想象自己坐在一张透明的椅子上,保持15-30秒,可做2-3组

·吸气,伸直双腿,直立起身

注意:膝盖有伤者不适用。

3、蝗虫式-婴儿式

·仰卧于垫子上,双臂向后伸展,掌心朝上放于身体两侧

·吸气,收紧臀部,双腿并拢向上抬高,下巴、胸腹着地,保持10-30秒

·自然呼吸,随着每一次呼吸,用腹部力量向上抬高双腿,注意不折腰

·呼气放下双腿

·翻转掌心,双手向前移动到胸部的位置

·勾脚尖,双手推地,膝盖跪立在垫子,臀部向后坐到后脚跟上,腹部胸部落在大腿前侧,额头点地

·拉伸后背、腋下

注意:下背部或肩部有伤者不适用。

极速时时彩这其实是两个体式的串联,你可以分开做,也可以如上文所示进行动作串联。

(美骑版权所有,请勿转载。如有需要,请与我们联系。)
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钰兔

编辑 喜欢骑车、拍照,一只胆大爱折腾的菜腿兔,以公路车为主,辅修林道、BMX。最喜欢骑车去各地浪,喜欢去感受、感动和记录,希望通过自己的力量把更多骑行的美好和有趣点分享给大家。E-mail:hebe@cff888v4.com

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产品与技术编辑 从小就喜欢带轮子的东西,爱好广泛,毕业后一直从事自行车行业,曾在广州某知名车店任职店长、技师五年;半路出家,折腾一年汽车,最后还是加入了Biketo美骑网,重返自行车行业。公路为主,在华南业余公路赛场小有所成。座右铭:不会修车的车手不是好编辑。

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